跑步是否會(huì)傷膝關(guān)節(jié)？

專家曾對跑步人群分為三組進(jìn)行大樣本數(shù)據(jù)調(diào)查，一組人群很少運(yùn)動(dòng)，一組人群經(jīng)常慢跑，一組人群經(jīng)常做劇烈的運(yùn)動(dòng)，這三組人群到底哪一組膝關(guān)節(jié)最好？調(diào)查結(jié)果顯示：天天做劇烈運(yùn)動(dòng)的人群膝關(guān)節(jié)損傷最大，其次是很少運(yùn)動(dòng)人群，最好的是天天慢跑人群。

為什么會(huì)膝關(guān)節(jié)疼痛？

任何材料在長期受力的情況下都會(huì)磨損，組成膝關(guān)節(jié)的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。跑步不傷膝關(guān)節(jié)，關(guān)鍵是科學(xué)運(yùn)動(dòng)。部分跑步愛好者可能是跑步的量和方法不合適，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

跑步中如何避免膝關(guān)節(jié)受傷？

一是控制跑量。每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時(shí)馬上停下來，切忌長久不鍛煉后突發(fā)大強(qiáng)度的活動(dòng)或訓(xùn)練。

二是放慢速度訓(xùn)練。同等跑量的情況下，更快的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害更大。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑的很少的情況下膝關(guān)節(jié)卻容易受傷的原因。

三是調(diào)整跑步姿勢。首先在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝關(guān)節(jié)的正下方。這樣膝關(guān)節(jié)處的彎曲將起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，這個(gè)位置為腿部合理的受力點(diǎn)，不容易受傷。最后就是控制身體的穩(wěn)定性，左右搖晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝關(guān)節(jié)側(cè)向沖擊力。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步。

四是跑前放松。訓(xùn)練的初期，身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液，因此每次跑前都要有充足的熱身，可以用前1/4的里程放松跑或者慢跑來熱身。感覺身體輕盈的時(shí)候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑或是間歇跑。

五是運(yùn)動(dòng)前后的拉伸和放松。高強(qiáng)度訓(xùn)練之后的拉伸對肌肉恢復(fù)非常有益。訓(xùn)練后充分延展自己的肌肉、韌帶，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)。